グルテンフリー生活

大豆粉・きな粉・おからパウダーの違いとは?糖質オフ&グルテンフリーに大活躍!

Cinna

こんにちは、Cinna(シーナ /@cinna_hadadan)です。

糖質オフとグルテンフリーでのお役立ちアイテム、大豆から作られる粉3種。

『大豆粉、きな粉、おからパウダー』

同じ大豆から作られる粉ですが、味や風味や食感も違いますし、実は栄養価も違います。

3種とも小麦粉に比べて糖質が少なく、身体に嬉しい栄養価は豊富!いつもの料理やパンやお菓子作りで小麦粉の代用としてぜひ活用していただきたいアイテムです♪

大豆粉・きな粉・おからパウダーの違い

大豆粉

生の大豆もしくは低温焙煎された大豆を粉砕した粉

食べるときは加熱が必要。

一番クセがなくて、加熱する料理やお菓子全般に万能に使えます。

きな粉

焙煎した大豆を粉砕した粉

加熱済みなのでそのまま食べれる。

香ばしい風味が特徴なので、お菓子やパン作りにおすすめです。

おからパウダー

豆乳を作るときにでる大豆の絞りかす(おから)をパウダー状にしたもの

加熱済みなのでそのまま食べれる。

食物繊維が豊富で糖質が低いのが魅力!食感が独特なので超微粒子がおすすめ。

個人的には蒸しパンにするのが好きです。ふんわりしますし、糖質オフおやつとして活躍してくれます。

小麦粉の代わりは大豆粉がおすすめ

小麦粉の代わりにするなら、大豆粉が一番おすすめです。

一番クセがなくて大豆の風味も強すぎない、そしてコスパが良いので料理にとっても使いやすいです。

いつもの小麦粉料理を大豆の粉に変えれば糖質オフとグルテンフリーに役立つこと、そして同時に身体に嬉しい栄養素も多く摂取できます。

大豆粉でも大豆の風味が苦手という方は、玄米粉や米粉とミックスするとさらに使いやすいです。

大豆粉のみだとモチっと感が出ないところも、玄米粉や米粉が補ってくれます。

こちらの記事でおすすめ大豆粉と玄米粉を紹介してますので、参考にしてみてくださいね↓

玄米粉と大豆粉いつも買うのはコレ。6キロ箱まとめ買いならコスパ◎でおすすめ【グルテンフリー】今回はいつもリピートしている玄米粉と大豆粉をご紹介します。玄米粉さえあれば、小麦粉がなくても料理やお菓子作りに全く困ったことがありません。合わせて、糖質を軽減するために大豆粉もよく使います。グルテンフリー生活で欠かせないのが玄米粉。米粉でもいいんだけど玄米粉の方が栄養価も高いし、米も白米より玄米派という我が家では粉も玄米粉にしています...

大豆粉と小麦粉の栄養価を比べてみました

小麦粉は安価で料理に万能に使えるアイテムですが、大豆の粉3種に比べると、

食物繊維が圧倒的に少ない

そしてダントツに炭水化物が多い

炭水化物が多くて食物繊維が少ない=糖質が多い

そして小麦に含まれる「グルテン」というタンパク質が腸壁を傷つけてしまうことで、様々な不調を引き起こすこと。(グルテンや糖質オフについては別記事でまとめますね)

小麦粉の過剰摂取は避けたいところです。

実際に、我が家で使っている大豆粉の成分表と比べてみることにしました↓

いつも買う大豆粉の栄養成分

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栄養成分100gあたり大豆粉小麦粉(薄力粉1等級)
エネルギーkcal446349
たんぱく質g38.58.3
脂質g21.51.5
炭水化物g30.675.8
ー糖質g18.573.3
ー食物繊維g12.12.5
表示値は目安です

※小麦粉は我が家にないので、日本食品標準成分表2020版(八訂)より引用してます。糖質は八訂には記載ないので炭水化物-食物繊維総量からの概算です。

Cinna

表にして見比べると一目瞭然ですね、、小麦粉の糖質量がすごい、、、

大豆の粉3種おすすめ商品と使い方

大豆粉

大豆粉は普段の料理におすすめ!

大豆粉と豆乳のクリーム煮
大豆粉パン

小麦粉で作るクリーム煮も大豆粉に代用すればとってもヘルシーです。パンも大豆粉で作るとかなりの糖質オフ!風味が気になる方は玄米粉や米粉とブレンドしてください♪

おすすめの大豆粉はコレです↓料理で使う用にコスパ◎で役立ちます。

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届いたらこんな感じです。たっぷりですが、パンや料理に使っていると案外すぐに使ってしまいます。

玄米粉パンをホームベーカリーで手作り!大豆粉入りなら糖質オフも【グルテンフリーレシピ】玄米粉のみで作るシンプルなパンと、玄米粉に大豆粉をミックスして作る糖質オフバージョンのパンの作り方を紹介します。玄米粉のみはモッチリ系、大豆粉を混ぜると軽くてふんわりします。...
きな粉

きな粉はトッピングやお菓子作りに最適

毎朝のヨーグルトに
きな粉入りクッキー

毎朝のヨーグルトにトッピングすれば、発酵食品×食物繊維で腸にも嬉しい組み合わせ!クッキーやパンに入れるのもおすすめです。

最近トッピングやドリングで楽しんでるのが幸田商店さんのきな粉シリーズ。定番の「黒ごまアーモンドきなこ」と新しく「青汁きなこ」も試しました!お砂糖も入ってないのが嬉しい。

青汁きなこは、原材料は大豆と大麦若葉のみです。(黒ごまアーモンドきなこも原材料はこの名前の通り3つだけ)

青汁きなこのお味はほぼ、きな粉!見た目は抹茶色で美しく美味しいです。栄養成分も食物繊維が豊富で糖質は少なめ◎

きな粉はトッピング使いが多いのでコスパよりもお味重視で楽しんでいます。

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おからパウダー

おからパウダーは健康のために料理やお菓子にトッピングがおすすめ♪

レンチンおから蒸しパン

実は、私は最初は食感が気になって使いづらいなと思っていたんです。(初めて使ったものは粗めのパウダーをチョイスしてしまってたんです)

栄養面はとっても魅力的ですが、食物繊維が豊富なので粗めのパウダーだと食感がけっこうあります。(それが好きな人もいます:うちの旦那さんは好き派らしい)

食感が気になる方には超微粒子がおすすめです。

粗めは蒸しパンやお味噌汁、ハンバーグなどがおすすめ。超微粒子ならどんな料理にも使いやすいかと。

おからパウダーの味がいける!&コスパよりも栄養面が大事!という方は小麦粉の代わりに大豆粉ではなくおからパウダーを使うのもいいですね!

うちも超微粒子のおからパウダーと大豆粉をミックスして料理に使っていきたいと思います。

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「生ぬか」も食べてます

粉シリーズとして我が家で活躍してくれている大豆粉、きな粉、おからパウダー、玄米粉、

そしてもう1種「生ぬか(米糠)」を使っています。(玄米を買うときにお米屋さんからもらいます)

お米の栄養素がギュッと詰まったぬか。食物繊維もたっぷりです。

玄米を精製するときに出るのが「ぬか」なのでお味噌汁に入れたり、玄米粉パンに入れたりしても味はそんなに変わりません(むしろちょっとコクが出てる気します)

ぬかは粉状で少ししっとりしています。通常食べる場合は煎って煎りぬかにするみたいですが、ウチは米屋さんからもらってきたらそのまま小瓶にいれて冷凍保存、冷凍でパラパラになった粉のまま使っています。

旦那さんは玄米ご飯に「ぬか」をふりかけにして食べるのが日課(わたしはその域までいけてません^^;)お通じにもとっても効果があるそうです。

お米屋さんなどで「ぬか」が手に入る方は、そのまま食べるもぜひ試してみてください♪

お米屋さんが近くにない場合は「食べる米ぬか」というのも販売されてます

まとめ

同じ大豆から作られる粉でも製造過程で栄養価も味もそれぞれ特徴がある大豆粉、きな粉、おからパウダー!3種ともに色んなシーンで糖質オフとグルテンフリーの役立ちアイテムです。

普段の料理に→大豆粉

トッピングやお菓子作りに→きな粉

健康のために→おからパウダー

まだ試したことがないという方はぜひ!

Cinna

最後まで読んでいただきありがとうございました

ABOUT ME
Cinna
Cinna
8年間働いた会社を辞めて2年間のwebデザイン長期職業訓練に通っていました。2019年入学▶︎2021年修了。デザインは独学・webは初心者からスタート。ライフスタイルが変わっても働き続けられる仕事がしたくてチャレンジすることに。まなび総合サイトmanabimon.comにてライタースタート、ライフスタイルやこれまでの体験談からの役立つ情報をよりリアルに発信するため"MeBe"を開設。